Our anxiety can lead us into some dark mental spaces.
Kevin Foss is a licensed therapist and the founder of the California OCD and Anxiety Treatment Center in Fullerton, CA. He wrote in Psychology Today an article that we consider very useful and we will also reproduce below.
If you told me a year ago I’d be writing an article entitled “How to Stay Positive During the Pandemic,” I’d probably laugh it off as a hyperbolic framework to talk about positivity. Who knew this is where we’d be?
If you’re like me, your life has been turned upside down by the COVID 19 outbreak. Work is different. Any social life has ground to a halt. “Social Distancing” is suddenly a word that we know and hear daily. Fear and uncertainty are rampant.
Anxiety thrives on the unknown. By and large, despite all the ups and downs geopolitically, we’ve all become accustomed to relative stability and predictability. Now, however, our changing world all but ensures waking up to a new set of rules, limitations, and changes.
After a certain point, our anxiety can lead us into some dark mental spaces. The anxious brain, in a desperate effort to attain some sense of certitude, fills in the uncertainty with worst-case scenarios, even if these scenarios are based on the flimsiest information. While it does this to keep us alert to potential dangers, hoping we’ll see them coming and avoid them, it can very often lead us into panic, avoidance, rash decisions, or falling into a hole of sadness.
If you’re like me, you might sometimes fall into the latter camp. Depression and anxiety go hand-in-hand. If all we can think of are terrible outcomes, failure, and struggle with no sense of escape or agency, of course we feel depressed. It saps our energy to work, it constrains our sense of hope that things will get better, and it overpowers our rational state of mind.
There is hope. Despite your anxious brain’s effort to highlight the terrible, and despite your depression sucking any sense of optimism from the day, you can find hope in the midst of the pandemic. With some intentional effort, you can learn and practice several skills that will boost your sense of confidence despite the crisis, nurture optimism, and build emotional flexibility so you can handle instability.
Focus on what you can control
Fear and depression can make you feel powerless. Additionally, your anxious brain and depression can conspire against you to highlight how your life is worse and limited. “You can’t see your friends.” “The stock market is taking a nose-dive along with your retirement.” “I’m so scared I can barely breathe!” While you cannot control your feelings, your thoughts, or the actions of others, you are not powerless. Shifting your attention toward those aspects of life that you can control can help restore your sense of agency and self-confidence. Things in your control can be as simple as your daily and nightly routine, what you eat, and what you wear each day. They can also be as profound as how you speak to yourself, how you’ll pursue your beliefs and goals, and how you’ll respond under pressure. Whether they be big or small, mundane or extraordinary, challenge yourself to make a list of all the things within your control. I bet you’ll surprise yourself with how much will be on that list.
Limit your media intake
In order to get ahead of the virus and be up-to-date on the CDC’s and WHO’s recommendations, you may be glued to your phone, TV, or computer. Of course, we all want information and guidance on what we can do to keep ourselves and family safe, but the amount of information can be a double-edged sword. My mom used to say, “Beware, little eyes, what you see. Beware, little ears, what you hear.” She’s never been righter. Surrounding yourself with infection rate statistics and stories of hospitals being short on medical supplies because of selfish hoarders can take its toll. If that’s 100 percent of the information in our head, that’s 100 percent of the truth to you. Limiting how much time you spend watching the news, listening to the radio, and scrolling through social media can help restore a sense of normalcy while reducing your sense of dread. This doesn’t mean putting your head in the sand, but being knowledgeable and respectful of your own emotional and psychological limits. If you start to notice yourself getting agitated, fearful, or depleted when you’re seeking news, then it’s time for a break. Very likely, the general guidelines of “wash your hands” and “maintain social distance” will not change if you take a few hours to disconnect.
Remember that people are still working to make it get better
After some time in quarantine and being surrounded by bad news, you can start to believe that nothing is getting better, thinking things like: “The government isn’t helping,” “Doctors don’t know what they’re doing,” or “People don’t respect the health guidelines.” At the risk of sounding like a cliché, we can find hope in the oft-quoted line from Mister Rogers, “When I was a boy, I would see scary things in the news, my mother would say to me, ‘Look for the helpers. You will always find people who are helping.’” There are stories of police officers shopping for the elderly, doctors coming out of retirement to lend a hand, and families sharing their food and toilet paper (that’s right, even their coveted toilet paper!) with those in need. Your anxiety and depression can minimize these stories, so it’s your job to seek them out and remind yourself that there are helpers and people who care to make the situation better.
Invest in the uplifting
Surrounding yourself with uplifting media, people, activities, and thoughts can help encourage a more optimistic and joyful mindset, even in the face of stress and loss. For many, this can be difficult, and you should not expect to magically change your thoughts and feelings. But, the more you see, think, and do that reflects peace, happiness, and positivity, the more it can influence your mood and outlook. I’m sure you’ve heard of “comfort food.” It’s used to help promote a feeling of warmth, joy, and frivolity. It’s not health food, that’s not the point. So, who and what are your “comfort food” people, movies, TV shows, books, or activities? Now’s the time to enjoy them.
Set a personal schedule and goals
Using your time wisely, sticking to a routine, and being productive help promote a sense of hope that you and life are progressing. In the face of occupational and social change, you may lose your productivity and tenacity while falling into idleness and subsequent discouragement. Instead, take some time to create a new schedule and routine in light of the changing times. While you may be socially isolating and working remotely, you can still get up and get ready for work as you normally had and “commute” to your newly designated home workspace in the corner of the apartment. Make space in your schedule for breaks, lunch, and chatting at the water cooler (texting with friends). Continuing to take steps toward your personal and career goals can also help you maintain hope throughout all this. This may be through exercise, reading, writing, honing old skills, or acquiring new skills. While the pandemic may have put some things on hold, you should continue to take reasonable steps toward becoming your ideal self.
Do your part
Lastly, if you’re reading this and looking for hope, remember that you are doing your part. You, along with the rest of society, have been asked to come together under extraordinary circumstances to do something out of the ordinary. Participating in the specified safety measures joins you with millions of other people as we work together to protect others and get back to business as usual. If you’re feeling powerless and hopeless, remember that you can do your part to wash your hands, resist the urge to hoard unnecessarily, stay home unless absolutely necessary, and encourage others to do the same. It may not feel like superhero-level work, but it is superhero-level work to protect your neighbors and those most vulnerable. Your seemingly small efforts add up and make a tremendous impact on your community. They add up. They mean something. Keep moving forward, and together we’re going to all come out of this!
Cum sa ramai pozitiv in timpul pandemiei
Anxietatea noastră ne poate conduce în unele spații mentale întunecate
Kevin Foss este terapeut autorizat și fondatorul Centrului de Tratament al Angiilor și al Anxietății din California din Fullerton, CA. El a scris în Psychology Today un articol pe care îl considerăm foarte util și pe care îl vom reproduce și mai jos.
Dacă mi-ar fi spuscineva acum un an că voi scrie un articol intitulat „Cum să rămâi pozitiv în timpul pandemiei”, probabil că l-aș fi ras pentru ca e un cadru imaginar pentru a vorbi despre pozitivitate. Cine știa că aici vom ajunge? Dacă sunteți ca mine, viața dvs. a fost intoarsa cu fundul in sus de focarul COVID-19. Munca este diferită. Orice viață socială a încetat. „Distanțarea socială” este brusc o expresie pe care o auzim zilnic. Frica și incertitudinea sunt răspândite. Anxietatea prospera in fata necunoscutului. În general, în ciuda tuturor ascensiunilor și coborâșurilor din punct de vedere geopolitic, toți ne-am obișnuit cu stabilitatea și predictibilitatea relativă. Acum, însă, lumea noastră este in schimbare totala, dar asigură trezirea la un nou set de reguli, limitări și schimbări.După un anumit punct, anxietatea noastră ne poate conduce în unele spații mentale întunecate. Creierul neliniștit, într-un efort disperat de a atinge un anumit sentiment de certitudine, completează incertitudinea cu cele mai grave situații, chiar dacă aceste scenarii se bazează pe informațiile cele mai fragile. În timp ce face acest lucru pentru a ne menține atenți la pericolele potențiale, sperând că le vom vedea venind și le vom evita, de multe ori ne poate duce la panică, negare, decizii pripite sau căderea într-o stare de tristețe.Dacă sunteți ca mine, puteți cădea uneori în situatia din urmă. Depresia și anxietatea merg mână în mână. Dacă tot ce putem gândi sunt rezultate teribile, eșec și luptă fără niciun sentiment de izbanda, desigur ne simțim deprimați. Ne risipește energia de a lucra, ne restrânge sentimentul de speranță că lucrurile vor deveni mai bune și ne alunga starea sufletească rațională.Exista speranta. În ciuda efortului creierului tău anxios de a scoate în evidență îngrozitorul și, în ciuda depresiei care suge orice simț al optimismului din acest moment, poți găsi speranță în mijlocul pandemiei. Cu un mic efort, puteți învăța și exersa mai multe abilități care vă vor stimula sentimentul de încredere în ciuda crizei, va vor ajuta sa alimentați optimismul și sa construiți flexibilitate emoțională, astfel încât să puteți gestiona instabilitatea.
Concentrează-te pe ceea ce poți controla
Frica și depresia te pot face să te simți neputincios. În plus, creierul tău anxios și depresia pot conspira împotriva ta pentru a evidenția modul în care viața ta decurge mai rău și este limitată. „Nu-ți poți vedea prietenii.” „Piața bursieră si economia se prabusesc. “Sunt atât de speriat că abia pot respira!” În timp ce nu-ți poți controla sentimentele, gândurile sau acțiunile altora, nu ești neputincios. Îndreptându-vă atenția către acele aspecte ale vieții pe care le puteți controla vă poate ajuta să vă restabiliți ratiunea și încrederea în sine.Lucrurile pe care le poti controla pot fi la fel de simple ca rutina ta zilnică, ce mănânci și ce porți în fiecare zi. De asemenea, pot fi profunde precum modul în care vă vorbiți, cum vă veți urmări convingerile și obiectivele și modul în care veți răspunde sub presiune. Fie că sunt mari sau mici, obisnuite sau extraordinare, provocați-vă să faceți o listă cu toate lucrurile aflate sub controlul vostru. Pariez că vei ramane surprins câte vor fi pe această listă.
Limitați consumul de media
Pentru a vă informa despre virus și a fi la curent cu recomandările CDC și OMS, puteți ramane lipiti pe telefon, televizor sau computer. Desigur, cu toții dorim informații și îndrumări cu privire la ceea ce putem face pentru a ne păstra pe noi înșine și familia în siguranță, dar cantitatea de informații poate fi o sabie cu două tăișuri. Mama îmi spunea: „Fiti atenti, ochi mici, ce vedeti. Aveți grijă, urechi mici, ce auziți. ” Cata dreptate avea… Înconjurandu-vă de statistici privind numarul de cazuri infecțare și de poveștile spitalelor care sunt lipsite de materialele medicale din cauza acuzațiilor egoiste, poate afecta. Dacă acest gen de informatii reprezinta 100% din informațiile din capul nostru, atunci acesta este 100% adevărul nostru. Limitand cât timp petreci vizionând știrile, ascultând radioul și rasfoind social media poate contribui la restabilirea sentimentului de normalitate, reducând în același timp sentimentul de teamă. Aceasta nu înseamnă să bagi capul în nisip, ci să fii în cunoștință de cauză și să respecti propriile limite emoționale și psihologice. Dacă începeți să observați că sunteți agitați, temători sau epuizați atunci când sunteți în căutarea de știri, atunci este timpul pentru o pauză. Foarte probabil, orientările generale privind „spălați-vă mâinile” și „mențineți distanța socială” nu se vor schimba dacă aveți nevoie de câteva ore pentru a vă deconecta
Amintiți-vă că oamenii încă lucrează pentru lucrurile sa mearga mai bine
După ceva timp în carantină și fiind înconjurat de vești proaste, puteți începe să credeți că nimic nu se îmbunătățește, gândindu-vă astfel: „Guvernul nu ajută”, „Doctorii nu știu ce fac” sau „Oamenii nu respectă indicatiile.” Cu riscul de a suna ca un clișeu, putem găsi speranță în linia adesea citată de Mister Rogers, „Când eram copil, si vedeam lucruri înfricoșătoare la știri, mama îmi spunea:„ Căuta oameni care ajuta. Veți găsi întotdeauna oameni care ajută. ”” Există povești despre ofițeri de poliție care fac cumpărături vârstnici, doctori ieșiți la pensie reintorsi in spitale pentru a da o mână de ajutor și familii care își împart mâncarea și hârtia igienică (chiar asa est – ravnita hârtie igienică! ) cu cei care au nevoie. Anxietatea și depresia ta pot fi reduse de aceste povești, așa că este de datoria ta să le cauți și să-ți reamintești că există oameni care ajuta si care au grijă să îmbunătățească situația.
Investiti in fericire si speranta
Înconjurați-vă de media pozitiva, de oameni, de activități și de gânduri vă pot ajuta să avetii o gândire mai optimistă și mai veselă, chiar și în fața stresului și a pierderilor. Pentru mulți, acest lucru poate fi dificil și nu trebuie să vă așteptați să vă schimbați magic gândurile și sentimentele. Dar, cu cât vedeți, gândiți și faceți mai multe lucruri care reflectă pacea, fericirea și pozitivitatea, cu atât vă poate influența starea de spirit și perspectivele. Sunt sigur că ai auzit de „mâncare confortabilă”. Este folosit pentru a ajuta la promovarea unui sentiment de căldură, bucurie și frivolitate. Nu este oalimente sănătoasa, nu asta este ideea. Așadar, cine și care sunt persoanele, filmele, emisiile TV, cărțile sau activitățile dvs. de „mâncare confortabilă”? Acum este timpul să ne bucurăm de ele.
Stabiliți un program și obiective personale
Folosirea timpului in mod înțelept, respectarea unei rutine și a fi productiv ajută la promovarea sentimentului de speranță care face ca tu și viața ta sa mergeti inainte. În fața schimbărilor profesionale și sociale, este posibil să vă pierdeți productivitatea și tenacitatea ceea ce conduce la o stare de descurajare. Acorda-ti timp pentru a crea un program nou și o rutină în funcție de noua situatie. În timp ce s-ar putea să te izolezi social și să lucrezi de acasa, poți totuși să te pregătești pentru muncă așa cum o faceai mod obișnuit și să „faci naveta” către spațiul de lucru din casa sau apartament. Creează timp în programul tău pentru pauze, prânz și discuții la răcitorul de apă (mesaje cu prietenii). A continua să faceți pași spre obiectivele personale și de carieră vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți speranța. Acest lucru se poate face prin exercițiu, citire, scriere, onorarea deprinderilor vechi sau dobândirea de noi abilități. În timp ce pandemia poate să fi pus unele lucruri în așteptare, ar trebui să continuați să faceți lucruri pentru a putea fi voi insiva.
Faceți-vă partea voastra de treaba
În cele din urmă, dacă citiți acest articol și căutați speranță, nu uitați că vă faceți partea voastra de treaba. Voua, împreună cu restul societății, vi s-a cerut să fiti uniti în circumstanțe iesite din comun pentru a realiza ceva extraordinar. Respectarea măsurilor de siguranță indicate alaturi de alte milioane de oameni, în timp ce avem grija împreună sa-i protejam pe ceilalți pot face ca lucrurile sa revina pe fagasul normal. Dacă vă simțiți neputincioși și lipsiți de speranță, nu uitați că puteți face partea voastra de treaba:spălati-va mâinile, evitati sa va deplasati inutil, rămâneti acasă pe cat posibil și încurajați-i si pe ceilalți să facă la fel. Nu este o treaba de super-erou, dar este necesara si utila. Eforturile tale aparent mici se adaugă și au un impact extraordinar asupra comunității tale. Se adaugă. Ele înseamnă ceva. Continuați să mergeți înainte și împreună vom ieși cu toții din asta!